Het aantal mensen met burn-out gerelateerde klachten groeit. Dit is zorgwekkend, dit betekend dat er heel veel mensen last hebben van stress, langdurige stress. Het wordt tijd dat er iets veranderd. Tijd dat er echt iets gaat veranderen.

Wat is stress?

Stress is een natuurlijke reactie van het lichaam op een situatie die als uitdagend, bedreigend of overweldigend wordt ervaren. Denk aan stress als de manier waarop je lichaam zich voorbereidt om met iets moeilijks om te gaan.

1. Stress is een soort  alarmsysteem: Wanneer je iets spannends of engs tegenkomt, zoals een groot examen of een moeilijke situatie op werk, gaat dit alarmsysteem af. Dit zorgt ervoor dat je lichaam in een staat van paraatheid komt, klaar om te reageren. Dit was vroeger een nuttig overleving mechanisme waardoor je in fight-flight-freeze respons. Deze reactie is bedoeld om te overleven bij gevaar. Dit was bijvoorbeeld nuttig tijdens het jagen, wanneer er een leeuw voor je stond.

Helaas is er tegenwoordig een continue stress waardoor het respons niet meer uitdooft waardoor je op de lange termijn klachten kunt gaan ervaren t.g.v. langdurige stress

• Wat gebeurt er in je lichaam?: Wanneer je stress ervaart, produceert je lichaam hormonen zoals adrenaline en cortisol. Deze hormonen zorgen ervoor dat je hart sneller gaat kloppen, je ademhaling versnelt en je spieren zich aanspannen. Dit helpt je om alert en gefocust te blijven.
• Kortdurende stress kan nuttig zijn: Een beetje stress kan goed zijn omdat het je helpt om te concentreren en snel te reageren. Bijvoorbeeld, als je een deadline hebt, kan stress je helpen om door te werken en die deadline te halen.
• Te veel stress is niet goed: Als je te lang of te vaak stress hebt, zonder tijd om te ontspannen, kan dit slecht zijn voor je gezondheid. Het kan leiden tot problemen zoals vermoeidheid, hoofdpijn, slaapproblemen, en zelfs meer ernstige gezondheidsproblemen.

Je kunt stress vergelijken met het aanspannen van een veer. Wanneer je de veer spant, is deze klaar om los te schieten en energie vrij te geven. Maar als je de veer te lang gespannen houdt zonder los te laten, kan hij breken. Net zoals een veer, heeft je lichaam rust nodig om niet “te breken” onder de druk.

Klachten t.g.v. langdurige stress

Het is belangrijk om klachten van langdurige stress te voorkomen. Maar mochten ze toch ontstaan dan is het des te belangrijker om tijdig te reageren en erger worden te doen voorkomen. Hier kunnen verschillende stress reducerende strategieën voor worden ingezet.

Langdurige stress kan een breed scala aan klachten veroorzaken, die zowel fysiek als mentaal van aard zijn. Hier zijn enkele veelvoorkomende klachten die kunnen ontstaan door aanhoudende stress:

Fysieke klachten:

1. Hoofdpijn: Vooral spanningshoofdpijn komt vaak voor bij langdurige stress.
2. Slaapproblemen: Moeite met inslapen, doorslapen, of vroeg wakker worden zonder weer in slaap te kunnen vallen.
3. Spierpijn en spanningen: Vooral in de nek, schouders, en rug door constante spierspanning.
4. Vermoeidheid: Een aanhoudend gevoel van vermoeidheid, zelfs na een goede nachtrust.
5. Maag- en darmklachten: Dit kan variëren van buikpijn en misselijkheid tot diarree of constipatie.
6. Verhoogde hartslag en hoge bloeddruk: Door constante activatie van het “vecht-of-vlucht”-systeem.
7. Verzwakt immuunsysteem: Dit kan leiden tot een verhoogde vatbaarheid voor verkoudheid, griep en andere infecties.
8. Gewichtstoename of -verlies: Stress kan eetpatronen beïnvloeden, wat leidt tot overeten of juist minder eten.

Mentale en emotionele klachten:

1. Angst: Constante bezorgdheid of een gevoel van onrust.
2. Prikkelbaarheid: Snel geïrriteerd raken of een kort lontje hebben.
3. Concentratieproblemen: Moeite met focussen en dingen onthouden.
4. Depressieve gevoelens: Aanhoudende somberheid, hopeloosheid of een gevoel van waardeloosheid.
5. Burn-out: Gevoel van emotionele uitputting, verlies van motivatie en cynisme richting werk of andere verantwoordelijkheden.

Gedragsmatige klachten:

1. Verminderde prestaties: Op werk of in school, door verminderd concentratievermogen en motivatie.
2. Sociaal terugtrekken: Minder zin om af te spreken met vrienden of familie.
3. Toename in ongezonde gewoontes: Zoals overmatig alcoholgebruik, roken of overmatig eten als een manier om met stress om te gaan.
4. Verhoogd risico op ongelukken: Door verminderde focus en verhoogde afleiding.

Chronische gezondheidsproblemen:

Als stress langdurig aanhoudt, kan het bijdragen aan de ontwikkeling van ernstigere aandoeningen, zoals:

• Hart- en vaatziekten: Zoals hoge bloeddruk, hartaanvallen of beroertes.
• Diabetes: Stress kan de bloedsuikerspiegel beïnvloeden, vooral bij mensen die al risico lopen op diabetes.
• Maagzweren: Stress kan bijdragen aan de ontwikkeling van maagzweren of andere maag-darmproblemen.
• Chronische pijn: Aanhoudende spierspanning kan leiden tot chronische pijnklachten, zo wordt fibromyalgie o.a. met langdurige stress in verband gebracht.

Deze klachten tonen aan hoe belangrijk het is om stress te herkennen en aan te pakken voordat het ernstige gezondheidsproblemen veroorzaakt. Het is dus ontzettend belangrijk om tijdig actie te onder nemen tegen langdurige stress.

Zoals je ziet kan de invloed van stress heel divers zijn. Dit is dan ook mede een reden waarom ik als fysiotherapeute werk vanuit het bio-psycho-sociaal model en kies voor een holistische aanpak binnen de fysiotherapeutisch behandeltrajecten.

Wat kan je doen bij langdurige stressklachten?

Het aanpakken van langdurige stress vereist een combinatie van gedragsveranderingen, zelfzorg en soms professionele hulp. Hier zijn verschillende strategieën die je kunt gebruiken om stress te verminderen en beter te beheersen:

1. Identificeer de oorzaken van stress

• Dagboek bijhouden: Schrijf op wat stress veroorzaakt, hoe je daarop reageert, en wat je voelt. Dit helpt om patronen te herkennen.
• Oorzaken aanpakken: Probeer de bronnen van stress te verminderen of veranderen, bijvoorbeeld door taken te delegeren, assertiever te zijn, of beter te plannen.

2. Ontspanningstechnieken

• Ademhalingsoefeningen: Diep en rustig ademen kan je helpen om je hartslag te verlagen en je zenuwstelsel te kalmeren.
• Meditatie en mindfulness: Door regelmatig te mediteren of mindful te zijn, kun je je gedachten beter beheersen en je stressniveau verlagen.
• Progressieve spierontspanning: Dit houdt in dat je spiergroepen een voor een aanspant en dan ontspant, om spanning los te laten.

3. Regelmatig bewegen

• Lichamelijke activiteit: Regelmatige lichaamsbeweging, zoals wandelen, joggen, yoga, of dansen, helpt stresshormonen te verlagen en endorfines (gelukshormonen) vrij te maken.
• Beweging integreren in je dagelijkse routine: Neem de trap in plaats van de lift, maak een korte wandeling tijdens je lunchpauze, of doe eenvoudige stretchoefeningen op je werkplek.

4. Gezond eten en voldoende slapen

• Voedzame voeding: Eet een gebalanceerd dieet rijk aan groenten, fruit, volle granen, en eiwitten. Vermijd overmatig suiker- en cafeïnegebruik, omdat deze je stressniveau kunnen verhogen.
• Voldoende slaap: Zorg voor 7-9 uur slaap per nacht. Een regelmatig slaapritme helpt je lichaam om te herstellen en beter met stress om te gaan.

5. Sociale ondersteuning

• Praat erover: Deel je zorgen en gevoelens met vrienden, familie of een vertrouwenspersoon. Sociale steun kan je helpen om stress te relativeren en oplossingen te vinden.
• Verbinding zoeken: Doe activiteiten met mensen die je leuk vindt en die je opvrolijken, zoals sporten, een hobby delen of gewoon samen ontspannen.

6. Effectief tijdbeheer

• Prioriteiten stellen: Maak een lijst van wat echt belangrijk is en focus daarop. Leer om ‘nee’ te zeggen tegen dingen die je niet kunt of wilt doen.
• Pauzes nemen: Neem regelmatig korte pauzes tijdens je werkdag om te voorkomen dat je overweldigd raakt.

7. Grenzen stellen

• Wees assertief: Leer om je grenzen duidelijk te maken aan anderen, zowel op werk als privé. Dit helpt om overbelasting te voorkomen.
• Werk en privé gescheiden houden: Probeer je werk en je privéleven zo veel mogelijk gescheiden te houden, zodat je thuis kunt ontspannen.

8. Hulp zoeken

• Professionele hulp: Als stress overweldigend is en je dagelijks leven beïnvloedt, overweeg dan om met een psycholoog, coach, of counselor te praten. Therapieën zoals cognitieve gedragstherapie (CGT) kunnen effectief zijn bij het leren omgaan met stress.
• Steungroepen: Soms kan het helpen om deel te nemen aan een steungroep waar je ervaringen kunt delen met anderen die hetzelfde doormaken.

9. Zelfzorg en hobby’s

• Doe dingen die je leuk vindt: Reserveer tijd voor hobby’s en activiteiten waar je van geniet. Dit kan je helpen om te ontspannen en je stemming te verbeteren.
• Zelfzorg rituelen: Neem tijd voor jezelf, of het nu gaat om een warm bad, lezen, of luisteren naar muziek.

10. Positieve mindset

• Realistische doelen stellen: Wees niet te streng voor jezelf. Zet haalbare doelen en beloon jezelf als je ze bereikt.
• Leren relativeren: Probeer dingen in perspectief te zien en niet overal een ramp van te maken. Een positieve instelling kan stress verminderen.

Door deze strategieën toe te passen, kun je stress beter beheersen. Wanneer je stress beter kan beheersen kan je beter voor jezelf zorgen en je eigen gezondheid positief beïnvloeden.

Wil je actief aan de gang om je stressklachten aan te pakken en weet je niet waar en hoe je kan beginnen. Op de leefstijlcoachwebsite vind je meer informatie, tips en tricks om hier actief mee aan de gang te gaan.