1. Inleiding

Voor ouderen kan een valpartij ernstige gevolgen hebben, variërend van botbreuken tot een verminderd gevoel van zelfstandigheid. Het risico op vallen neemt toe naarmate we ouder worden, maar gelukkig zijn er manieren om valincidenten te voorkomen. In dit artikel bespreken we waarom ouderen vaker vallen, het belang van valpreventie, en kijken we naar twee veelgebruikte programma’s: “Vallen Verleden Tijd” en het Otago-programma. Daarnaast geven we enkele eenvoudige oefeningen die thuis gedaan kunnen worden om sterker te worden en balans te verbeteren.

2. Waarom vallen ouderen vaker?

Ouderen vallen vaker door een combinatie van lichamelijke, omgevings- en gezondheidsfactoren. Naarmate we ouder worden, verliezen we spierkracht en flexibiliteit, wat onze balans kan beïnvloeden. Daarnaast kunnen aandoeningen zoals artrose, een verminderde zicht- en gehoorfunctie, en medicijngebruik bijdragen aan een verhoogd valrisico. Ook obstakels in huis, zoals losliggende kleedjes of een slechte verlichting, kunnen leiden tot ongelukken.

3. Het belang van valpreventie

Valpreventie is van cruciaal belang omdat een val vaak resulteert in lichamelijke letsels, zoals een gebroken heup of arm, die langdurig herstel vereisen. Naast fysieke schade kan een val ook psychologische gevolgen hebben, zoals angst om opnieuw te vallen, wat kan leiden tot een meer inactieve levensstijl. Door preventieve maatregelen te nemen, zoals het verbeteren van spierkracht en balans, en het aanpassen van de woonomgeving, kunnen valincidenten aanzienlijk worden verminderd.

4. Het programma “Vallen Verleden Tijd”

Het programma “Vallen Verleden Tijd” is speciaal ontwikkeld om het aantal valpartijen bij ouderen te verminderen. Het programma richt zich op het vergroten van het zelfvertrouwen, het verbeteren van de spierkracht en balans, en het aanpassen van de leefomgeving om valrisico’s te verminderen. Het combineert fysieke oefeningen met educatie, zodat deelnemers leren hoe ze in hun dagelijks leven veiliger kunnen bewegen en obstakels kunnen vermijden. Dit programma wordt vaak in groepsverband uitgevoerd, wat het ook sociaal aantrekkelijk maakt.

5. Het Otago-programma voor valpreventie

Het Otago-programma is een wetenschappelijk onderbouwd valpreventieprogramma dat in Nieuw-Zeeland is ontwikkeld en wereldwijd wordt toegepast. Het programma is gericht op het verbeteren van de balans en spierkracht bij ouderen door middel van eenvoudige, dagelijkse oefeningen die zowel thuis als onder begeleiding van een fysiotherapeut kunnen worden uitgevoerd. Het programma richt zich specifiek op de spieren die essentieel zijn voor het behouden van een goede balans, zoals de beenspieren, en kan zowel preventief als na een valpartij worden ingezet.

6. Oefeningen om thuis valincidenten te voorkomen

Hieronder vind je een aantal eenvoudige oefeningen die je zelf thuis kunt doen om sterker te worden en je balans te verbeteren. Deze oefeningen vereisen geen speciale apparatuur en kunnen veilig in de woonkamer of keuken worden uitgevoerd.

6.1 Oefening 1: Opstapjes

Uitvoering:

• Zet een stevige opstapje voor je neer.
• Plaats één voet op het opstapje en stap omhoog terwijl je je andere knie optilt.
• Stap langzaam terug naar de vloer en herhaal met het andere been.
• Doe dit 10 keer per been.

Doel: Versterkt de spieren in je bovenbenen en billen, en verbetert de balans.

Is deze oefening te zwaar of nog te lastig, er zijn uiteraard nog andere oefeningen die je kunt doen om je been spieren te versterken. Denk bijvoorbeeld aan zitten op de stoel knie strekken 10 keer of opstaan zitten van de stoel waarmee je de spierkracht van de benen kan verbeteren.

6.2 Oefening 2: Zijdelingse beenlift

Uitvoering:

• Ga rechtop staan en houd je vast aan een steunpunt, zoals een tafel of aanrecht.
• Til één been zijwaarts op, zonder het been te buigen.
• Houd je rug recht en blijf recht vooruit kijken.
• Laat het been langzaam zakken en herhaal dit 10 keer per been.

Doel: Versterkt de heupspieren en helpt bij het verbeteren van de zijwaartse stabiliteit.

6.3 Oefening 3: Enkelversterking

Uitvoering:

• Ga rechtop staan en houd je vast aan een stoel of tafel.
• Kom langzaam op je tenen en houd deze positie voor een paar seconden vast.
• Zak langzaam weer terug naar de beginpositie.
• Herhaal dit 10 tot 15 keer.

Doel: Versterkt de spieren in je enkels en voeten, wat helpt bij het voorkomen van misstappen.

6.4 Oefening 4: Balansoefening op één been

Uitvoering:

• Ga rechtop staan en houd je vast aan een stoel.
• Til één voet van de grond en probeer je balans te bewaren terwijl je op één been staat.
• Houd dit 10 seconden vast en wissel dan van been.
• Herhaal dit 5 keer per been.

Doel: Verbetert de balans en stabiliteit.

7. Tips voor een veilige thuisomgeving

Naast het uitvoeren van balansoefeningen is het belangrijk om je leefomgeving zo veilig mogelijk te maken. Hier zijn enkele eenvoudige tips:

• Zorg voor goede verlichting in huis, vooral in de gangen en bij de trap.
• Verwijder losliggende kleedjes of zorg dat ze goed vastzitten.
• Plaats antislipmatten in de badkamer en keuken.
• Zorg dat er stevige leuningen aan beide kanten van de trap zijn.
• Zet spullen die je vaak nodig hebt binnen handbereik, zodat je niet onnodig op krukjes of ladders hoeft te klimmen.

8. Conclusie

Valincidenten vormen een groot risico voor ouderen, maar door het volgen van preventieprogramma’s zoals “Vallen Verleden Tijd” en het Otago-programma, in combinatie met het aanpassen van de woonomgeving, kan het risico op vallen aanzienlijk worden verminderd. Regelmatige oefeningen die de spierkracht en balans verbeteren, spelen een cruciale rol in het behoud van mobiliteit en zelfstandigheid.

9. Veelgestelde vragen over valpreventie

1. Waarom is valpreventie zo belangrijk voor ouderen?
   Valpartijen kunnen leiden tot ernstige letsels en verlies van zelfstandigheid. Preventie helpt dit risico te verminderen.
2. Wat is het “Vallen Verleden Tijd”-programma?
   Dit is een groepsprogramma dat zich richt op valpreventie door middel van oefeningen en educatie.
3. Kan ik het Otago-programma thuis volgen?
   Ja, het Otago-programma is speciaal ontworpen om thuis te worden uitgevoerd, onder begeleiding van een fysiotherapeut.
4. Welke oefeningen zijn het beste om valpartijen te voorkomen?
   Oefeningen die de balans en spierkracht verbeteren, zoals opstapjes en enkelversterking, zijn effectief.
5. Wat zijn eenvoudige aanpassingen die ik in mijn huis kan maken?
   Goede verlichting, antislipmatten en het verwijderen van losliggende kleedjes zijn eenvoudige maar effectieve maatregelen.

In iedere persoonlijke situatie kunnen andere oefeningen of aangepaste valpreventie maatregelen nuttig zijn. Leonie is opgeleid als geriatrie fysiotherapeut en heeft meerdere keren activiteiten georganiseerd met betrekking tot valpreventie.

Leonie is gecertificeerd instructeur Vallen Verleden Tijd, is in haar opleiding geschoold in het otago programma en heeft meerdere valpreventie projecten begeleid tijdens haar opleiding en in haar werk als fysiotherapeut.

Uiteraard is het niet mogelijk om alle valrisico factoren in 1 blog te noemen met tips wat je zou kunnen ondernemen om valincidenten te voorkomen. In een blog wordt algemene informatie gedeeld die je kan toepassen, persoonlijke oplossingen en strategieën kunnen individueel ik een 1 op 1 sessie met uw geriatrie fysiotherapeut bekeken worden.

*uit de blogs van Happy Life Fysiotherapie & Coaching kunnen geen rechten worden ontleent. Iedere situatie is namelijk uniek. En vraagt om een persoonlijke oplossing.