Ze kijkt me vragend aan en zegt: “Leonie, hoe zit dat eigenlijk?”
Ik vraag: “Hoe zit wat?”
“Nou, kan je echt iets doen om vallen te voorkomen?”

Ik antwoord: “Er zijn zeker dingen die je kunt doen om het risico op vallen te verkleinen. Helaas kunnen we niet alle valpartijen de wereld uit helpen, maar we kunnen wel kijken naar actiepunten die je kunt ondernemen om jouw persoonlijke valrisico te verlagen.”

Het valrisico wordt deels bepaald door factoren waar je zelf geen directe invloed op hebt, maar ook door factoren die je wél kunt beïnvloeden. Door hier aandacht aan te besteden, kun je je persoonlijke valrisico verminderen.

Zo kun je bijvoorbeeld:

• Een goede en schone bril dragen om zichtproblemen te voorkomen.
• Kracht- en balansoefeningen doen om je spierkracht en coördinatie te verbeteren.
• Gezond eten, zoals voldoende eiwitten, om verlies van spiermassa tegen te gaan.
• Goede schoenen, eventueel zooltjes indien nodig
• Zorgen voor voldoende licht in huis
• Kleedjes voorzien van een anti slip mat
• En nog heel veel andere actie punten om je eigen risico op vallen te verkleinen.

Om je alvast op weg te helpen, beschrijf ik een aantal oefeningen die je eenvoudig thuis kunt doen. Wil je meer begeleiding of een persoonlijk oefenprogramma? Neem gerust contact met mij op, ik help je graag!

Oefeningen die je thuis kunt doen:

Oefeningen voor sterke benen

1. Hakduwen
   Zittend op een stoel zonder armleuningen: zet je voeten goed onder je knieën en duw je hielen stevig in de grond, terwijl je tenen loskomen. Houd dit 8 tellen vast. Deze oefening is belangrijk voor bijvoorbeeld opstaan, traplopen en fietsen.
2. Kniestrekken
   Zittend op een stoel zonder armleuningen: strek één been naar voren, trek je tenen naar je toe en houd dit 8 tellen vast. Ontspan daarna je voet en breng deze weer naar beneden. Wissel af met het andere been.
3. Opstaan en zitten van de stoel
   Ga rechtop zitten en sta rustig op. Als dit gemakkelijk gaat, blijf dan een paar seconden boven de zitting “hangen” voordat je weer gaat zitten.

Oefeningen voor de voeten

Wil je meer weten over voetentraining binnen valpreventie? Lees verder!
De reden om voeten te trainen is dat dit helpt om beter gevoel vanuit de voetzolen te ontwikkelen, waardoor je sneller en effectiever kunt reageren op balansverstoring.

Oefeningen voor het bekken

Het trainen van het bekken is belangrijk omdat het bekken de krachten tussen de benen en de romp overbrengt.

1. Bekkenkantelen
   Ga rechtop zitten in een stoel zonder armleuningen: kantel je bekken naar voren (maak je rug hol) en kantel het vervolgens naar achteren (maak je onderrug bol). Herhaal dit een aantal keer.
2. Bilheffen
   Ga rechtop zitten in de stoel: til één bil op, zet deze terug en wissel af met de andere bil. Let op: deze oefening vraagt wat oefening om onder controle te krijgen, het gaat echt om het optillen van het bekken, de ruimte tussen de bekkenrand en de ribbenboog wordt korter aan de kant die je optilt. tot je deze weer neerzet. Dus niet omvallen!

Oefeningen voor balans

Het verbeteren van balans heeft te maken met het lichaamszwaartepunt en het steunvlak. Hoe beter je hiermee om kunt gaan, hoe kleiner de kans op vallen.

1. Gewichtsverplaatsing
   Staan met je voeten op heupbreedte: verplaats je gewicht van je hielen naar je tenen en weer terug.
2. Zijwaartse gewichtsverplaatsing
   Staan met je voeten op heupbreedte: verplaats je gewicht afwisselend naar je linker- en rechterbeen.
3. Gewicht op één been
   Staan met je voeten op heupbreedte: plaats je gewicht op één been en beweeg het andere been een klein stukje naar voren. Breng het terug en wissel van been.
4. Slow-motion lopen
   Doe alsof je in slow motion loopt, waarbij je bewust je balans houdt bij elke stap.

Valpreventie in Zeist

In Zeist werken we actief aan het verminderen van het valrisico bij ouderen. De werkgroep valpreventie, in samenwerking met, fysizou*, de gemeente Zeist, GGD en huisartsenorganisatie Unicum, biedt verschillende interventies aan, zoals:

• Vallen Verleden Tijd
• InBalans
• Otago

Wil je meer weten? Kom gerust naar de screeningsdagen in Zeist. Zo ontdek je hoe je ervoor staat en welke stappen je kunt nemen om jouw risico te verlagen.

*Fysizou is de gezamenlijke fysiotherapie organisatie Zeist, hier is Happy Life Fysiotherapie & Coaching lid van. Met als doel een betere samenwerking tussen de verschillende fysiotherapie praktijken te realiseren.